Come Nutrire Memoria e Cervello

Le giornate in classe non sono una passeggiata. Ogni giorno gli studenti hanno bisogno di tanta energia, buona memoria e mente sveglia per affrontare al meglio le spiegazioni, le interrogazioni e le verifiche. La dieta può venire in loro aiuto: imparare a scegliere i cibi più adatti, ma anche a programmare gli orari degli spuntini può fare la differenza. Ecco come nutrire la memoria e il cervello.

La colazione dovrebbe essere il primo vero e proprio pasto della giornata: invece spesso non è nemmeno uno spuntino. La maggior parte dei ragazzi italiani non fa colazione o ne fa una inadeguata. Spesso gli studenti tendono ad andare a dormire tardi e a svegliarsi all’ultimo minuto, sacrificando questo pasto.

Il 20% circa delle calorie giornaliere deve arrivare dalla colazione; solo in questo modo, il bambino ha a disposizione energie sufficienti per affrontare gli impegni scolastici. Senza, al contrario, può faticare a concentrarsi. Il pasto mattutino può comprendere una parte liquida, come una tazza di latte o un vasetto di yogurt, e una solida come cereali o pane con marmellata.

Frutta e verdura in abbondanza. Sono ricche di vitamine e minerali che proteggono le cellule nervosa, migliorando anche le capacità di apprendimento. La vitamina C favorisce la circolazione a livello cerebrale. Le vitamine B regalano energia e vitalità. Il magnesio riduce l’ansia, aumentando la concentrazione, e il ferro è fondamentale contro la fatica mentale.

Ogni studente dovrebbe consumare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Attenzione, però: non devono essere pasti sostitutivi o aggiuntivi, ma piccoli snack per ricaricarsi e affrontare tutti gli impegni fino al pasto successivo con lucidità mentale e prontezza fisica, senza sentire troppa fame. Questi spezza fame devono essere vari, anche per abituare i ragazzi a mangiare alimenti diversi e a combattere la monotonia a tavola. La frutta è ottima, soprattutto per chi ha problemi di sovrappeso.

Salva la Linea Ingannando il Cervello

Il numero di calorie che introduciamo in un pasto dipende anche dall’aspetto di ciò che abbiamo nel piatto. Lo sostengono gli studiosi del Centro di ricerca Nestlé, che hanno scoperto qualche trucchetto utile per vincere lo stimolo della fame e riuscire a mangiare di meno. Qualche esempio? Preparazioni più morbide, come le lasagne e i pomodori pelati, che vengono ingerite in grandi bocconi e quasi senza bisogno di masticare, vengono divorate molto più velocemente rispetto al cibo solido.

I piatti che vengono consumati a piccoli morsi e masticati a lungo, invece, aumentano il senso di sazietà e permettono di ridurre le quantità di cibo assunte. Vediamo, allora, quali stratagemmi si possono mettere in atto per mangiare un po’ meno, a vantaggio della linea e della salute.

Uno studio recente ha dimostrato come gustando la stessa quantità di zuppa a piccoli sorsi e con attenzione, anziché farlo in modo distratto e a grosse cucchiaiate, se ne mangia il 30% in meno. Inoltre, sembrerebbe che quando si è concentrati sull’azione di mangiare, si riesca a controllare meglio le quantità di alimenti, rispetto a quando si mangia facendo dell’altro come, per esempio, guardando un film o sfogliando una rivista.

La distensione dello stomaco è uno dei segnali che induce il nostro cervello a ordinare: “basta così, sono sazio”. Però, non è un meccanismo immediato e, per questo, è bene mangiare molto lentamente; così, lo stomaco avrà modo di accorgersi di essere pieno prima che introduciamo più cibo di quanto non sia necessario per placare la fame.

Se dobbiamo dimagrire non ci sono alternative: oltre a muoverci di più, dobbiamo mangiare meno di quanto bruciamo; dunque possiamo essere destinati a convivere con il senso di fare. Però, qualche accorgimento per ingannare lo stomaco e il cervello c’è. Per esempio, riempire il piatto con una bella insalata, ovviamente poco condita. Le calorie saranno poche, ma lo stomaco avrà modo di riempirsi e gli occhi trasmetteranno al cervello l’impressione di un piatto pieno, abbondante e soddisfacente, almeno per diverse ore.

La composizione del piatto contribuisce a dare più o meno rapidamente il senso di sazietà: se siamo a dieta, un piatto enorme e mezzo vuoto genera un’idea di penuria che stimola l’appetito. Un piatto piccolo, ma pieno, a parità di calorie, dà invece una sensazione di maggiore abbondanza, che tranquillizza anche il senso della fame. I ristoratori accorti lo sanno e ne approfittano al contrario, servendo porzioni molto scarse in piatti enormi. Così inducono i clienti a sentirsi meno appagati e, magari, a ordinare una portata in più.

Gli Sport che Allenano il Cervello

La pratica fisica in generale e quella di alcune discipline in particolare apporta benefici ai neuroni, mantenendoli giovani e potenziando abilità cognitive, come ragionamento, memoria, concentrazione. Una ricerca della Mayo clinic (Usa) ha evidenziato le discipline pro cervello: corsa, nuoto e tutti gli sport aerobici, ma anche basket, ciclismo, calcio, hockey, pallamano, tennis, canottaggio, ping-pong, scherma e taekwondo. Ecco perché.

Per i neurologi della Mayo clinic, trenta minuti di un’attività aerobica per cinque volte alla settimana riducono il rischio di declino cognitivo. “Le attività aerobiche, che richiedono sforzi non troppo intensi ma prolungati nel tempo, durante le quali si respira normalmente e il cuore batte alla stessa frequenza, aumentano l’ossigenazione di tutto l’organismo” dice il neuropsicologo Giuseppe Alfredo Iannoccari.

“Il sangue raggiunge e nutre i distretti cerebrali che potrebbero non essere ossigenati a sufficienza in chi è sedentario, impedendo ai neuroni di andare incontro alla morte; le strutture del cervello si rinforzano come le capacità cognitive associate”.

Le attività aerobiche rendono migliore il controllo dell’ossigeno e non stimolano la produzione di radicali liberi, alla base dell’invecchiamento anche dei neuroni. Così si contrasta il decadimento cognitivo e si rinviano le malattie neurodegenerative.

Gli effetti positivi dello sport sulle performance cognitive (come memoria, concentrazione, coordinazione ecc…) cambiano a seconda dell’attività sportiva. In generale permettono un maggior sviluppo cognitivo gli sport: simmetrici, cioè che impegnano in modo eguale entrambe le metà del corpo; complessi, cioè che richiedono movimenti non predefiniti e ripetitivi, ma da improvvisare in base all’evolversi dello schema di gioco; di squadra, perché impegnano il cervello in schemi complessi in cui occorre tener conto di sé, degli avversari e dei compagni di gioco.