Correggiamo l’Alimentazione

Sui social network sono nate vere comunità virtuali intorno al cibo, a dimostrazione di un forte interesse per la cucina più salutare. Sono più di 21 milioni d’italiani che dichiarano di scegliere il fai da te casalingo per alimenti come lo yogurt, il pane, il gelato o le tradizionali conserve. Si registra un ritorno alla voglia di cucinare da sé alcuni cibi, anche di uso quotidiano.

Le persone sono più attente a quello che mangiano, hanno recepito con entusiasmo quali sono gli alimenti che ci proteggono e ci fanno sentire meglio. Hanno scoperto nuovi sapori salutari e li hanno introdotti nella loro dieta quotidiana. Una maggiore attenzione alla salute, ma anche al portafoglio: facendo il pane e lo yogurt in casa si risparmiano almeno 600 euro all’anno.

Fare un po’ più attenzione a quello che mettiamo nel nostro piatto è il primo passo utile per prenderci cura di noi stessi. Spesso abbiamo sotto gli occhi alimenti molto importanti per la nostra salute e neppure lo sappiamo. Ci sono quelli tradizionali come aglio, cipolla (ottimi contro il diabete), cavoli, legumi ma anche insoliti come l’olio di semi di lino (è il più ricco di omega 3), la quinoa e la soia. Introdurli nella dieta non è difficile e neppure sgradevole: basta avere voglia di sperimentare e di provare sapori nuovi. E visto l’entusiasmo che c’è per la cucina, è meglio approfittarne: ne guadagnerà la nostra salute.

La lista degli errori è facile: molto spesso riflette uno stile di vita troppo veloce. Bisognerebbe innanzitutto prendersi un po’ di tempo per se stessi; in questo, il ritorno alla cucina è un bel cambio di passo. Detto questo, dovremmo limitare gli zuccheri e i cereali raffinati. Non dovremmo esagerare con i prodotti industriali e con i cibi di origine animale. Dovremmo stare alla larga da grassi saturi di origine animale, dagli oli vegetali (palma e cocco) e dai grassi idrogenati.

Visto che il periodo invernale si avvicina, questa è l’occasione giusta per portare ogni giorno intavola la frutta secca. Spesso si evita di consumarla perché è calorica; in realtà a parità con altri alimenti, come la pasta o altri carboidrati, è molto più nutriente. E’ un vero scrigno di fibre, vitamine, sali minerali e acidi grassi insaturi. Basta non esagerare con le quantità. Numerose ricerche hanno dimostrato che consumare 30-35 grammi di frutta secca almeno 5 volte alla settimana può ridurre il rischio di problemi cardiaci del 35-53%.

Proteine Vegetali, Alternativa Possibile

La scelta di arricchire la nostra dieta con legumi, frutta secca, cereali e semi oleaginosi da gustare nei modi più diversi, evitando o limitando l’assunzione di carne, assicura comunque al nostro organismo il giusto apporto proteico evitandoci al contempo l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Ma perché assumere la giusta quantità quotidiana è così importante?

Ormai i nutrizionisti sono più che concordi: le proteine umane non sono così necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano. E’ solo un fatto di cultura, di abitudine, di facilità di accesso, tutte giustificazioni che ci allontanano dal concetto di salute. Per stare bene è necessario consumare proteine nella quantità giusta ogni giorno, senza che queste siano forzatamente di origine animale.

Le proteine, infatti, non sono tutte uguali. Quelle animali sono sì ricche di aminoacidi essenziali ma si trovano generalmente in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo. Per questo sono preferibili quelle di origine vegetale, contenuti in piselli, lenticchie, fave, fagioli e soia, praticamente tutti i legumi e anche nella frutta secca.

In combinazione con altri elementi altrettanto ricchi di proteine vegetali complementari come, ad esempio, i cereali, sono in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero. Sostituendo fonti vegetali di proteine a quelle animali si riduce quindi moltissimo l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.

In più legumi secchi e cereali in chicco richiedono un ammollo che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perde peso quando viene cucinata. A parità di peso iniziale infatti, le proteine dei legumi con molto più sazianti e meno caloriche.

La preparazione di legumi e cereali è molto versatile, dalle minestre alle insalate, come piatto principale o polpette. Meglio evitare gli alimenti in scatola e preferire quelli freschi, secchi o surgelati.

Anche la frutta secca e i semi oleaginosi sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzati con fantasia in qualsiasi momento della giornata: per arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate.

La Riscossa della Frutta Secca

Ieri era considerato un cibo per poveri, oggi è l’alimento più gettonato dai salutisti: è la frutta secca. I semi oleosi non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata tutto l’anno e non essere consumati solo sotto le feste di Natale.

Dietro la riscossa di noci e pistacchi, mandorle e anacardi ci sono i risultati di numerosi studi, che ne hanno collegato il consumo con un miglioramento del profilo lipidico e della risposta glicemica, scoprendo così gli effetti utili per contrastare il colesterolo, prevenire il diabete e tenere a bada le infiammazioni.

Tutti effetti benefici legati alle particolari caratteristiche nutrizionali della frutta secca: ricca di proteine e di grassi buoni, ma povera di zuccheri, ha un elevato potere saziante, ma non stimola il meccanismo dell’insulina. Ecco perchè è un ottimo rompifame, anche quando si è a dieta, ed è un perfetto integratore naturale di vitamine e minerali, nonchè di sostanze antiossidanti.

Per avvalersi dei suoi benefici, bisognerebbe consumare la frutta secca in modo regolare. Negli Stati Uniti nelle confezioni di molta frutta secca c’è una dicitura che ne consiglia 45g al giorno per prevenire le malattie cardiovascolari. Ma come la mettiamo con il fatto che la frutta secca è una bomba calorica?

I nutrizionisti parlano di un consumo intelligente: il che significa mangiarla spesso ma in piccole dosi. Il quantitativo ideale di frutta secca sgusciata da consumare 5 volte alla settimana è di circa 30g per i semi oleosi e di 40g per la frutta morbida denocciolata. Le porzioni giuste sono: 7-8 mandorle, 3 noci, un pugno di pinoli, o 10-15 anacardi.

Non possiamo pensare che un alimento possa avere un effetto positivo se viene mangiato saltuariamente. Ma quando parliamo di alimenti ad elevata densità energetica, dobbiamo tenere d’occhio anche le calorie. L’indicazione è di consumare frutta secca non “in aggiunta a” bensì “al posto di” altri alimenti.

Nessuno alimento può, da solo, rappresentare una strategia preventiva. La vera prevenzione è uno stile alimentare corretto, costituito da un giusto apporto, non solo qualitativo ma anche quantitativo, di alimenti.