Latti Vegetali

I latti vegetali sono un’ottima alternativa a quello vaccino utilizzata prevalentemente dai vegani. In realtà, non si tratta di bevande adatte soltanto a chi per scelta non mangia cibi di origine animale, ma anche a chi soffre di colesterolo alto e, in generale, a tutti coloro che hanno necessità di seguire una dieta povera di grassi, anche solo per dimagrire o per controllare meglio il diabete.

Infatti, da un lato sono ricchi di nutrienti come vitamine e minerali, dall’altro sono privi di colesterolo e contengono quantità irrilevanti di grassi saturi. Inoltre, sono indicati per chi è intollerante al lattosio, per chi è allergico alla caseina e possono essere introdotti nell’alimentazione di chiunque voglia seguire una dieta sana e leggera. Ogni tipo può avere diversi utilizzi, si possono quindi bere caldi o freddi, ma anche usare in cucina al posto di quello vaccino.

Il latte di cocco rinforza le ossa: non va confuso con l’acqua di cocco, cioè il liquido che si trova naturalmente all’interno del frutto. A differenza degli altri latti vegetali ha un alto contenuto di grassi saturi, ma di una qualità migliore rispetto a quelli di origine animale. E’ poco proteico e contiene una discreta quantità di vitamine del gruppo B e C, minerali, come fosforo e potassio, oltre all’acido laurico, una sostanza utile per le ossa.

Il latte di mandorle ha tante calorie ma è salutare: si tratta del latte vegetale più calorico di tutti, perché le mandorle sono molto ricche di grassi polinsaturi. Tuttavia il contenuto di quelli saturi è piuttosto limitato. Inoltre, è ricco di antiossidanti, calcio, fibre e vitamina E. E’ particolarmente indicato per gustare una colazione tradizionale e nella preparazione di torte e dolci al cucchiaio.

Il latte di avena è consigliato contro il colesterolo: è poco calorico e dal limitato contenuto di grassi, soprattutto polinsaturi, mentre è ricco di zuccheri semplici. Contiene, inoltre, fibre, vitamina E e acido folico. Come il latte di soia anche quello di avena è una valida alternativa al latte vaccino, per chi è intollerante, e soprattutto per chi ha problemi di aterosclerosi, perché l’avena aiuta a ridurre il colesterolo Ldl (quello cattivo).

Il latte di riso fornisce energia immediata: è ricco di zuccheri semplici e quindi fornisce energia prontamente disponibile; se consumato in dosi abbondanti non è particolarmente adatto ai diabetici, perché potrebbe alzare l’indice glicemico. E’, invece, il latte vegetale meno grasso e contiene prevalentemente grassi polinsaturi. Fornisce, poi, un buon apporto di fibre, vitamina A, B, D, e minerali, e una quantità di proteine inferiore rispetto al latte di soia.

Il latte di soia è il più simile a quello vaccino: è il latte vegetale meno calorico e il più ricco di proteine, per questo è nutrizionalmente il più simile al latte vaccino, ma con un contenuto di grassi molto inferiore a quello intero e di poco superiore a quello parzialmente scremato. Contiene prevalentemente grassi polinsaturi, compresi gli omega 3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti. Inoltre è ricco di vitamine A, E, B e minerali, in particolare il calcio nella variante arricchita.

La Riscossa della Frutta Secca

Ieri era considerato un cibo per poveri, oggi è l’alimento più gettonato dai salutisti: è la frutta secca. I semi oleosi non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata tutto l’anno e non essere consumati solo sotto le feste di Natale.

Dietro la riscossa di noci e pistacchi, mandorle e anacardi ci sono i risultati di numerosi studi, che ne hanno collegato il consumo con un miglioramento del profilo lipidico e della risposta glicemica, scoprendo così gli effetti utili per contrastare il colesterolo, prevenire il diabete e tenere a bada le infiammazioni.

Tutti effetti benefici legati alle particolari caratteristiche nutrizionali della frutta secca: ricca di proteine e di grassi buoni, ma povera di zuccheri, ha un elevato potere saziante, ma non stimola il meccanismo dell’insulina. Ecco perchè è un ottimo rompifame, anche quando si è a dieta, ed è un perfetto integratore naturale di vitamine e minerali, nonchè di sostanze antiossidanti.

Per avvalersi dei suoi benefici, bisognerebbe consumare la frutta secca in modo regolare. Negli Stati Uniti nelle confezioni di molta frutta secca c’è una dicitura che ne consiglia 45g al giorno per prevenire le malattie cardiovascolari. Ma come la mettiamo con il fatto che la frutta secca è una bomba calorica?

I nutrizionisti parlano di un consumo intelligente: il che significa mangiarla spesso ma in piccole dosi. Il quantitativo ideale di frutta secca sgusciata da consumare 5 volte alla settimana è di circa 30g per i semi oleosi e di 40g per la frutta morbida denocciolata. Le porzioni giuste sono: 7-8 mandorle, 3 noci, un pugno di pinoli, o 10-15 anacardi.

Non possiamo pensare che un alimento possa avere un effetto positivo se viene mangiato saltuariamente. Ma quando parliamo di alimenti ad elevata densità energetica, dobbiamo tenere d’occhio anche le calorie. L’indicazione è di consumare frutta secca non “in aggiunta a” bensì “al posto di” altri alimenti.

Nessuno alimento può, da solo, rappresentare una strategia preventiva. La vera prevenzione è uno stile alimentare corretto, costituito da un giusto apporto, non solo qualitativo ma anche quantitativo, di alimenti.