Tre Noci per Difendere il Cuore

Che vi piaccia mangiarli da soli o in aggiunta a sughi, insalate o yogurt, questi deliziosi esempi di frutta secca aiutano a limitare i fattori di rischio cardiovascolare, apportano omega3 e fibre al nostro corpo. Inoltre, integrati in una equilibrata alimentazione, contribuiscono a prevenire la più diffusa malattia neurodegenerativa.

La chiamano frutta secca, ma frutta proprio non è. Noci, nocciole e noccioline, pistacchi e mandorle sono in realtà il seme della pianta, fonte straordinaria di sostanze dall’importante valore nutrizionale.

Oggi parliamo in particolare delle noci: è ormai sapere diffuso che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Una delle loro più note proprietà è quella di abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di infarti nelle persone sane.

Non solo, le noci sarebbero in grado di ridurre i livelli di colesterolo, di regolare la pressione sanguigna e sono consigliate a chi soffre di diabete per tenere sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia.

Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Di questi soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi cattivi. Il resto sono grassi buoni, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Soprattutto sono note le potenzialità preventive e curative degli acidi grassi omega3, che si trovano anche nel pesce, nei semi, oltrechè nella frutta secca, tutti cibi che scarseggiano nelle nostre abitudini alimentari.

Gli omega3 vengono anche chiamati acidi grassi essenziali poichè il nostro organismo non sa produrli. I loro poteri benefici sull’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Si sa anche che sono importanti precursori di molecole implicate nella regolazione infiammatoria, ragione per cui oggi vengono studiati in oncologia come possibili antitumorali.

Ma le noci nascondono anche altro: le fibre. Il nostro corpo necessita di un quantitativo di fibre pari a circa 30 grammi al giorno. Le noci non ne sono particolarmente ricche ma possono contribuire, accanto a frutta, verdura, cereali integrali e legumi al fabbisogno quotidiano.

Come mangiare le 3 noci al giorno? Da sole, o come condimento di insalate, pastasciutte, macedonie, nella prima colazione insieme a cereali integrali e yogurt.

La Frutta Secca, Fonte di Energia che fa Bene

Perchè consigliare la frutta secca, molto calorica?
In effetti, oltre la metà del suo contenuto è formato da grassi e per questo tutta la frutta secca ha un alto valore calorico. Si tratta, però, di grassi sani, principalmente acidi insaturi: monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi (Omega3 e Omega6). Per questo motivo la frutta secca viene spesso raccomandata all’interno di una dieta bilanciata ed equilibrata, ma moderandone le quantità.

E’ vero che protegge il sistema cardiocircolatorio?
Si, bisogna aggiungerla nella nostra alimentazione per sostituire in parte i grassi saturi come il burro, i formaggi, gli insaccati e la pasticceria. Consumarne abitualmente riduce il colesterolo totale e l’LDL (quello cattivo). Contiene inoltre sostanze antiossidanti e fitosteroli.

Quali benefici offrono sostanze come i fitosteroli?
I fitosteroli sono composti che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e la loro efficacia è maggiore quando si trovano insieme agli oli essenziali, come appunto nel caso della frutta secca.

Come si può potenziare la sua azione antiossidante?
Questa caratteristica è dovuta al suo contenuto di vitamina E e di minerali come selenio e zinco. La frutta secca apporta anche antiossidanti come flavonoidi o composti fenolici che aiutano a ritardare l’invecchiamento cellulare. Un’ottima idea è preparare un condimento per insalata o verdure con olio, limone e qualche pinolo o noce per raddoppiare l’effetto benefico.

La frutta secca è una buona fonte di proteine?
Si, e anche di qualità. L’ideale per approfittarne al meglio è abbinare la frutta secca a legumi e cereali.

Perchè è meglio mangiarla a prima colazione?
Perchè è una fonte di energia istantanea che ti aiuta ad affrontare la giornata. E’ anche uno spuntino perfetto a metà mattina, dopo una camminata o un’attività sportiva.

Il consumo raccomandato dagli esperti è di una a cinque manciatine alla settimana di frutta secca, meglio se cruda (non tostata e soprattutto senza sale).
Una manciatina equivale a circa 25g (senza guscio), che corrisponde a circa 4 noci o a 7 o 8 mandorle, nocciole o pistacchi. Il loro apporto calorico è sicuramente alto: 25g di noci contengono infatti 162 calorie. L’eccessivo consumo (più di 50g al giorno) potrebbe accentuare alcuni disturbi digestivi. Per evitare il problema bisogna masticarla bene.

Di seguito vi forniamo un elenco di alcuni tipi di frutta secca e delle loro caratteristiche:
– mandorle: rafforzano il sistema immunitario e sono antinfiammatorio;
– anacardi: stimolano l’assorbimento muscolare del glucosio;
– nocciole: buona fonte di acido oleico, Omega6 e acido folico;
– arachidi: sono ricche di sostanze ad azione antiossidante;
– pistacchi: ricchi di potassio e ferro, aiutano a controllare il colesterolo;
– noci: proteggono il cuore e rinforzano il sistema immunitario.

Omega3, Alleati della Salute

Perdere peso e combattere l’invecchiamento della pelle si può, privilegiando i cibi naturali, le cotture veloci e soprattutto i grassi omega3.

Da sempre i grassi sono l’incubo di chi si mette a dieta, eppure alcuni sono preziosi per la salute. Come gli acidi grassi omega3, che sono essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli da sè.

Oltre a proteggere il cuore, tenere a bada il colesterolo nel sangue e a mantenere elastiche le pareti venose, sono anche insostituibili alleati di giovinezza. Gli omega3, infatti, contrastano l’azione aggressiva dei radicali liberi e permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A ed E), dallo spiccato effetto protettivo sulla pelle, contribuendo a mantenerla morbida e levigata. Queste sostanze, inoltre, stimolano il metabolismo, aumentando l’efficienza con la quale l’organismo brucia grassi e carboidrati.

La fonte migliore di acidi grassi omega3 è rappresentata dal pesce (in particolare aringhe, salmone, sgombro, alici, acciughe e sardine). Si trovano, poi, nelle alghe marine. Le fonti vegetali “terrestri”, invece, sono i semi di lino, il loro oli e le noci. Così, soprattutto se non si mangia pesce, per assicurarsi la giusta quantità si possono consumare ogni giorno 35g di noci o 1 cucchiaio di semi di lino o 1 del loro olio.

Ricco di omega3 è anche il sushi. Da un punto di vista nutrizionale, è un mix perfetto, che combina gli acidi grassi omega3 e le proteine di cui è ricco il pesce con gli amidi del riso. Un piatto unico che fornisce poi fibre, vitamine e magnesio, nutrienti di cui sono ricche le alghe. Anche i condimenti sono molto salutari: salsa di soia, zenzero e wasabi hanno un altissimo potere antiossidante. Resta importante, comunque, fare attenzione alla quantità e alle calorie.

La maggior parte della popolazione non raggiunge mai la dose giornaliera consigliata, che corrisponde, secondo gli ultimi dati dell’Oms, a 3 grammi al giorno. Del resto, si tratta di sostanze poco diffuse negli alimenti. Gli omega3 si dividono in tre gruppi: l’acido alfa-linolenico (Ala) di origina vegetale (in frutta a guscio e semi oleosi); l’acido eicosapentaenoico (Epa) e quello docosaesaenoico (Dha), di origina marina. Perciò, tutti coloro che non consumano pesce in abbondanza possono andare incontro a una carenza.

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