Il Colesterolo si Combatte a Tavola

E’ ritenuto uno dei nemici principali della salute del cuore e della circolazione, eppure il colesterolo viene spesso preso in considerazione solo quando raggiunge livelli preoccupanti, che vanno tenuti sotto controllo con i farmaci. E’ decisamente meglio prevenire e, per farlo, basta porre attenzione allo stile di vita, soprattutto a quello che si mangia e a quanto e come ci si muove.

In generale, con l’alimentazione non si dovrebbero introdurre più di 300 mg di colesterolo al giorno, ma è anche importante scegliere i cibi che forniscono sostanze in grado di contrastare l’accumulo dell’Ldl. Una dieta corretta riesce a ridurre i livelli di colesterolo Ldl (colesterolo cattivo) di circa il 10-20%. Un’alimentazione corretta è utile anche per chi già prende farmaci anticolesterolo, per poterne ridurre il dosaggio.

Gli oli di oliva, di mais, di girasole, di soia sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi omega 6 e 3: sono importantissimi contro gli accumuli di colesterolo già esistenti nel sangue. Questi oli andrebbero usati come condimento, in moderate quantità, al posto dei grassi animali, come il burro, ricchi di grassi saturi. Si può anche aggiungere giornalmente nell’insalata un cucchiaino di olio di lino, un concentrato di omega 3, o di mais, ricco di omega 6.

Sono tutti oli ricchi anche di fitosteroli, molecole simili per struttura al colesterolo, che sono in grado di influenzarne l’assorbimento, limitando quello dell’Ldl.

Gli alimenti di provenienza vegetale sono generalmente privi di colesterolo, inoltre sono ricchi di fibre, che hanno il pregio di ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

E’ sempre valido il consiglio di consumare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura, preferendo prodotti stagionali, locali e freschi. E’ utile in particolare la frutta secca, ricca di omega 3, acidi grassi polinsaturi che attaccano le placche di colesterolo cattivo. Va consumata, però, senza esagerare, perché è molto calorica.

Anche i cereali integrali e i legumi sono privi di colesterolo e ricchi di fibre solubili, particolarmente utili nel contrastare l’assorbimento dei grassi. Tra i legumi, la soia ha dimostrato un effetto in più, grazie a particolari composti proteici capaci di catturare il colesterolo Ldl e impedire il suo deposito sulle arterie.

Praticare attività fisica costantemente, aiuta a consumare i grassi, riducendone l’accumulo nell’organismo e aumenta il colesterolo Hdl (buono). Al contrario, la sedentarietà diminuisce l’elasticità delle arterie, riduce l’ossigenazione dei tessuti e favorisce l’instaurarsi della pressione alta, tutti fattori che danneggiano le pareti arteriose, indurendole e ispessendole e favorendo il deposito del colesterolo.

Per un individuo sano non ci sono limitazioni di attività sportiva, ma sono comunque da prediligere quelle di tipo aerobico, nelle quali i muscoli, cuore compreso, lavorano attivamente, permettendo ai vasi sanguigni di mantenere la propria elasticità e di bruciare i grassi.

La Prevenzione Comincia a Tavola

Una dieta basata su verdura, frutta e cibi integrali riduce di un terzo circa il rischio di tumore: questo dicono gli ultimi studi scientifici. Ma c’è di più: se è vero che oltre il 3% dei tumori nasce a tavola, da abitudini alimentari errate, è altrettanto ero che certi cibi sono considerati antitumorali alimentari. A essi vengono riconosciute azioni protettive che contrastano lo sviluppo di una o più forme di tumore. La lotta ai tumori non solo inizia a tavola, ma si può sviluppare una doppia strategia: limitare i cibi a rischio e aumentare il consumo di quelli protettivi.

L’azione protettiva di certe molecole vegetali si può sviluppare in modi diversi. Per esempio: alcuni cibi contengono molecole che rallentano la crescita delle cellule tumorali; altri alimenti stimolano, invece, la cosiddetta apoptosi, un meccanismo naturale delle cellule al quale però quelle tumorali sembrano sfuggire; altri alimenti ancora contengono sostanze che bloccano lo sviluppo dei nuovi vasi sanguigni che si sviluppano intorno al tumore.

Bisogna però considerare che l’azione antitumorale di un alimento è legata ad almeno tre fattori: la qualità del cibo, la quantità (in media 200-250 grammi al giorno); la costanza (il consumo deve essere regolare).

Nell’ampia categoria di verdura e frutta, si è scoperto che vari cibi hanno proprietà protettive nei confronti di vari tumori. Questo è il grosso passo avanti fatto dalla ricerca scientifica: una conoscenza precisa degli antitumorali. Ecco alcuni esempi, indicati nella Guida alla prevenzione dei tumori dell’ Airc.

Le arance sono utili alla prevenzione dei tumori dello stomaco e dell’esofago. L’alto contenuto di polifenoli e di terpeni sembra ostacolare la crescita delle cellule tumorali. Ma la loro efficacia e soprattutto in termini di prevenzione della malattia: le arance, per il loro contenuto specifico di nutrienti e molecole, aiutano l’organismo a liberarsi da sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene.

L’azione antitumorale dei pomodori è dovuta, secondo le ricerche, a una molecola chiamata licopene: è il pigmento responsabile del loro colore rosso. Il licopene è un’importante antiossidante ed è efficace nella prevenzione del tumore alla prostata.

Le crucifere sono considerate tra i cibi più antitumorali: cavoli, cavolfiori, broccoli, verza, cavoletti di Bruxelles eccetera. Ci sono riscontri scientifici positivi per il tumore alla vescica, seno, polmone, colon-retto e prostata. L’efficacia antitumorale delle crucifere può derivare dal contenuto di glucosinolati, molecole rilasciate durante la masticazione, che mescolandosi con altre sostanze, stimolano la produzione di una molecola anticancro: il sulforafano. Questo produce un odore tipico, è battericida e accelera l’apoptosi naturale delle cellule che hanno subito una mutazione, come quelle tumorali.

Aglio, cipolla e le piante della famiglia sono simili ai cavoli: contengono molecole di zolfo e l’enzima ellinasi. Quando la pianta viene tagliata o masticata stimola la formazione dell’allicina, che si trasforma in molecole che proteggono il Dna. Ma aglio, cipolla & Co. sono antitumorali se consumati freschi.

La Prevenzione Comincia a Tavola

In Italia ogni anno si verificano circa 180.000 nuovi casi d’infarto cardiaco o malattie coronariche, 120.000 di ictus cerebrale e 60.000 di embolia polmonare. La Trombosi, cioè la formazione di uno o più coaguli di sangue nella circolazione, è il loro principale meccanismo determinante. Globalmente, le malattie cardiovascolari causano almeno il 44% di tutti i decessi. La maggioranza dei soggetti colpiti, se tempestivamente curati, superano l’episodio acuto, ma rimangono più esposti a recidive, a un peggioramento della qualità della vita, e all’invalidità.

La trombosi è una delle poche patologie che davvero può essere drasticamente ridotta con la prevenzione. Si stima che una prevenzione efficace sia capace di ridurre i casi di trombosi di almeno il 50%. Cardine della prevenzione, che naturalmente va iniziata prima che si manifestino sintomi di malattia, è la correzione di errori nel nostro stile di vita (fumo, inquinamento, sedentarietà, stress) e soprattutto nella nostra alimentazione.

Bisogna seguire una corretta alimentazione, basata sulla dieta alimentazione: legumi, cereali non raffinati, frutta e verdura in quantità, olio d’oliva e moderare il consumo di vino (solo durante i pasti principali). Ma nonostante le costanti raccomandazioni in questo senso di medici e dietologi, la dieta mediterranea è sempre meno seguita in Italia, e rischia di essere definitivamente affossata dalle conseguenze della crisi economica.

Cosa si intende per sana e corretta alimentazione?

Gli esperti, guidati dal prof. Sergio Coccheri, professore di Medicina Cardiovascolare all’Università di Bologna e vice presidente nazionale di ALT, hanno così sintetizzato le loro raccomandazioni: aumentare il consumo di frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno; ogni settimana 3 porzioni di verdura verde, 2 di verdura arancione, 3 di legumi, 3 di verdura ricca di fibra, 7 di altra verdura o frutta; evitare il consumo di latticini grassi; usare poco burro; preferire prodotti naturali e freschi a quelli elaborati o conservati; consumare più carne bianca e meno carne rossa; mangiare pesce almeno 2 volte alla settimana; consumare più cereali integrali; aggiungere poco zucchero ai cibi; ridurre il consumo di bibite zuccherine; consumare ogni giorno 14 grammi di fibra per 1000 calorie; ridurre il consumo di sale preferendo prodotti bassi in sale; ridurre il consumo di salumi e insaccati, cibi conservati, salse e condimenti.