Tre Noci per Difendere il Cuore

Che vi piaccia mangiarli da soli o in aggiunta a sughi, insalate o yogurt, questi deliziosi esempi di frutta secca aiutano a limitare i fattori di rischio cardiovascolare, apportano omega3 e fibre al nostro corpo. Inoltre, integrati in una equilibrata alimentazione, contribuiscono a prevenire la più diffusa malattia neurodegenerativa.

La chiamano frutta secca, ma frutta proprio non è. Noci, nocciole e noccioline, pistacchi e mandorle sono in realtà il seme della pianta, fonte straordinaria di sostanze dall’importante valore nutrizionale.

Oggi parliamo in particolare delle noci: è ormai sapere diffuso che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Una delle loro più note proprietà è quella di abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di infarti nelle persone sane.

Non solo, le noci sarebbero in grado di ridurre i livelli di colesterolo, di regolare la pressione sanguigna e sono consigliate a chi soffre di diabete per tenere sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia.

Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Di questi soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi cattivi. Il resto sono grassi buoni, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Soprattutto sono note le potenzialità preventive e curative degli acidi grassi omega3, che si trovano anche nel pesce, nei semi, oltrechè nella frutta secca, tutti cibi che scarseggiano nelle nostre abitudini alimentari.

Gli omega3 vengono anche chiamati acidi grassi essenziali poichè il nostro organismo non sa produrli. I loro poteri benefici sull’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Si sa anche che sono importanti precursori di molecole implicate nella regolazione infiammatoria, ragione per cui oggi vengono studiati in oncologia come possibili antitumorali.

Ma le noci nascondono anche altro: le fibre. Il nostro corpo necessita di un quantitativo di fibre pari a circa 30 grammi al giorno. Le noci non ne sono particolarmente ricche ma possono contribuire, accanto a frutta, verdura, cereali integrali e legumi al fabbisogno quotidiano.

Come mangiare le 3 noci al giorno? Da sole, o come condimento di insalate, pastasciutte, macedonie, nella prima colazione insieme a cereali integrali e yogurt.

Integrale o Bianco

La domanda ricorrente quando si parla di pane è sempre la stessa: è vero che la versione integrale fa ingrassare di meno? Per farti un’idea un pò più precisa: 2 fette di pane bianco (circa 40 g) apportano indicativamente 124 calorie, mentre la stessa quantità integrale contiene circa 100 calorie. Ciò che differenzia questi due tipi di pane è la composizione di sostanze nutritive.

Quello integrale ha una qualità nutritiva migliore, visto che apporta una maggiore quantità di fibre e contiene più vitamine e sali minerali benefici per l’organismo. Ma quali sono le reali differenze tra i due? E’ la caratteristica principale che distingue i due prodotti. Nel caso del pane integrale il chicco di frumento conserva la sua buccia intera (crusca); al contrario di quello che accade nel pane bianco nel quale, passando per un processo di raffinazione, il cereale perde la crusca e con essa i nutrienti.

Bisogna considerare che in questo alimento la ricchezza in fibre, vitamine e sali minerali è direttamente in funzione del tasso di raffinazione della farina (cioè la percentuale di crusca che contiene). Quindi se una farina ha un tasso di raffinazione pari al 90%, vuol dire che ha mantenuto solo il 10% della crusca e, quindi, è molto raffinata come nel pane bianco.

E’ proprio la presenza delle fibra che valorizza il pane integrale. Questo alimento, così come la pasta o i cereali integrali, dà una maggiore sensazione di sazietà perchè rimane più tempo nello stomaco, e per questo ti fornisce energia per un tempo più lungo e aiuta a combattere gli attacchi di fame tra i pasti.

La fibra agisce all’interno del corpo come un vero e proprio spazzino, aiutando a eliminare le sostanze di scarto e, soprattutto, favorendo lo svuotamento intestinale. Inoltre, se ne mangi la quantità corretta (gli esperti raccomandano di consumare 30-35g di fibre al giorno che devono provenire principalmente da verdure e cereali integrali) allevierai anche la sensazione di gonfiore addominale.

Piccoli Trucchi per una Dieta che Sazia

Molte persone sentono, in alcuni momento della giornata, un desiderio irrefrenabile di mangiare, masticare, inghiottire… Le cause che portano a questa situazione possono essere molteplici: non aver fatto una colazione corretta, essere più nervosi del solito oppure avere qualche squilibrio ormonale. Alcune di queste situazioni sono inevitabili, però inserire gli alimenti giusti in ogni pasto aiuterà a controllarle più facilmente.

La capacità media dello stomaco è di 1,2 litri anche se può dilatarsi fino a raddoppiare. Non serve però riempirlo a dismisura per placare la fame, ma bisogna scegliere cosa mangiare, e come mettere ordine nei propri pasti.

Una volta imparati questi trucchi e contando su alimenti specifici, vedrai che i momenti di nervosismo che ti spingono a mangiare in modo disordinato, troppo e male, si ridurranno quasi automaticamente.

Dicono gli esperti che la fame e la sazietà iniziano con gli occhi e l’olfatto e gli studi sotto riportati ne sono una chiara conferma.
– La quantità e l’appetosità degli alimenti: quando parliamo di quantità non ci riferiamo a quella che consumi realmente ma a quella che pensi che consumerai. Un esperimento fatto dall’Università di Bristol (Regno Unito) assicura che se pensi che stai per fare un pasto abbondante, alla prima forchettata comincerai già a sentirti soddisfatta. Invece, se prevedi di fare un pasto scarso, la tua mente genera ansia e avverti la necessità di mangiare di più.
– Se prepari del cibo che emana un profumo molto invitante, al momento di mangiarlo ne prenderai di meno. Questo accade perchè la sensazione olfattiva del cibo contribuisce a placare di per sè un eccessivo senso di fame.

Puoi scegliere tra gli alimenti che generano sazietà e quelli che, poco dopo averli mangiati, non ti lasciano completamente soddisfatto. Anche se in alcuni casi apportano le stesse calorie, il secondo gruppo ti farà ingrassare di più. Qual’è il motivo? La risposta è che dopo poco tempo avrai voglia di mangiare di nuovo. Per questo nella tua dieta devono essere più presenti i cibi del primo gruppo: legumi, carne bianca e pesce ti faranno seguire una dieta che tiene il peso sotto controllo. Le verdure e la frutta riempiono grazie a due elementi sazianti: acqua e fibra. Fai in modo che non ti manchino.