Tre Noci per Difendere il Cuore

Che vi piaccia mangiarli da soli o in aggiunta a sughi, insalate o yogurt, questi deliziosi esempi di frutta secca aiutano a limitare i fattori di rischio cardiovascolare, apportano omega3 e fibre al nostro corpo. Inoltre, integrati in una equilibrata alimentazione, contribuiscono a prevenire la più diffusa malattia neurodegenerativa.

La chiamano frutta secca, ma frutta proprio non è. Noci, nocciole e noccioline, pistacchi e mandorle sono in realtà il seme della pianta, fonte straordinaria di sostanze dall’importante valore nutrizionale.

Oggi parliamo in particolare delle noci: è ormai sapere diffuso che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Una delle loro più note proprietà è quella di abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di infarti nelle persone sane.

Non solo, le noci sarebbero in grado di ridurre i livelli di colesterolo, di regolare la pressione sanguigna e sono consigliate a chi soffre di diabete per tenere sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia.

Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Di questi soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi cattivi. Il resto sono grassi buoni, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Soprattutto sono note le potenzialità preventive e curative degli acidi grassi omega3, che si trovano anche nel pesce, nei semi, oltrechè nella frutta secca, tutti cibi che scarseggiano nelle nostre abitudini alimentari.

Gli omega3 vengono anche chiamati acidi grassi essenziali poichè il nostro organismo non sa produrli. I loro poteri benefici sull’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Si sa anche che sono importanti precursori di molecole implicate nella regolazione infiammatoria, ragione per cui oggi vengono studiati in oncologia come possibili antitumorali.

Ma le noci nascondono anche altro: le fibre. Il nostro corpo necessita di un quantitativo di fibre pari a circa 30 grammi al giorno. Le noci non ne sono particolarmente ricche ma possono contribuire, accanto a frutta, verdura, cereali integrali e legumi al fabbisogno quotidiano.

Come mangiare le 3 noci al giorno? Da sole, o come condimento di insalate, pastasciutte, macedonie, nella prima colazione insieme a cereali integrali e yogurt.

La Riscossa della Frutta Secca

Ieri era considerato un cibo per poveri, oggi è l’alimento più gettonato dai salutisti: è la frutta secca. I semi oleosi non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata tutto l’anno e non essere consumati solo sotto le feste di Natale.

Dietro la riscossa di noci e pistacchi, mandorle e anacardi ci sono i risultati di numerosi studi, che ne hanno collegato il consumo con un miglioramento del profilo lipidico e della risposta glicemica, scoprendo così gli effetti utili per contrastare il colesterolo, prevenire il diabete e tenere a bada le infiammazioni.

Tutti effetti benefici legati alle particolari caratteristiche nutrizionali della frutta secca: ricca di proteine e di grassi buoni, ma povera di zuccheri, ha un elevato potere saziante, ma non stimola il meccanismo dell’insulina. Ecco perchè è un ottimo rompifame, anche quando si è a dieta, ed è un perfetto integratore naturale di vitamine e minerali, nonchè di sostanze antiossidanti.

Per avvalersi dei suoi benefici, bisognerebbe consumare la frutta secca in modo regolare. Negli Stati Uniti nelle confezioni di molta frutta secca c’è una dicitura che ne consiglia 45g al giorno per prevenire le malattie cardiovascolari. Ma come la mettiamo con il fatto che la frutta secca è una bomba calorica?

I nutrizionisti parlano di un consumo intelligente: il che significa mangiarla spesso ma in piccole dosi. Il quantitativo ideale di frutta secca sgusciata da consumare 5 volte alla settimana è di circa 30g per i semi oleosi e di 40g per la frutta morbida denocciolata. Le porzioni giuste sono: 7-8 mandorle, 3 noci, un pugno di pinoli, o 10-15 anacardi.

Non possiamo pensare che un alimento possa avere un effetto positivo se viene mangiato saltuariamente. Ma quando parliamo di alimenti ad elevata densità energetica, dobbiamo tenere d’occhio anche le calorie. L’indicazione è di consumare frutta secca non “in aggiunta a” bensì “al posto di” altri alimenti.

Nessuno alimento può, da solo, rappresentare una strategia preventiva. La vera prevenzione è uno stile alimentare corretto, costituito da un giusto apporto, non solo qualitativo ma anche quantitativo, di alimenti.

La Frutta Secca, Fonte di Energia che fa Bene

Perchè consigliare la frutta secca, molto calorica?
In effetti, oltre la metà del suo contenuto è formato da grassi e per questo tutta la frutta secca ha un alto valore calorico. Si tratta, però, di grassi sani, principalmente acidi insaturi: monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi (Omega3 e Omega6). Per questo motivo la frutta secca viene spesso raccomandata all’interno di una dieta bilanciata ed equilibrata, ma moderandone le quantità.

E’ vero che protegge il sistema cardiocircolatorio?
Si, bisogna aggiungerla nella nostra alimentazione per sostituire in parte i grassi saturi come il burro, i formaggi, gli insaccati e la pasticceria. Consumarne abitualmente riduce il colesterolo totale e l’LDL (quello cattivo). Contiene inoltre sostanze antiossidanti e fitosteroli.

Quali benefici offrono sostanze come i fitosteroli?
I fitosteroli sono composti che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e la loro efficacia è maggiore quando si trovano insieme agli oli essenziali, come appunto nel caso della frutta secca.

Come si può potenziare la sua azione antiossidante?
Questa caratteristica è dovuta al suo contenuto di vitamina E e di minerali come selenio e zinco. La frutta secca apporta anche antiossidanti come flavonoidi o composti fenolici che aiutano a ritardare l’invecchiamento cellulare. Un’ottima idea è preparare un condimento per insalata o verdure con olio, limone e qualche pinolo o noce per raddoppiare l’effetto benefico.

La frutta secca è una buona fonte di proteine?
Si, e anche di qualità. L’ideale per approfittarne al meglio è abbinare la frutta secca a legumi e cereali.

Perchè è meglio mangiarla a prima colazione?
Perchè è una fonte di energia istantanea che ti aiuta ad affrontare la giornata. E’ anche uno spuntino perfetto a metà mattina, dopo una camminata o un’attività sportiva.

Il consumo raccomandato dagli esperti è di una a cinque manciatine alla settimana di frutta secca, meglio se cruda (non tostata e soprattutto senza sale).
Una manciatina equivale a circa 25g (senza guscio), che corrisponde a circa 4 noci o a 7 o 8 mandorle, nocciole o pistacchi. Il loro apporto calorico è sicuramente alto: 25g di noci contengono infatti 162 calorie. L’eccessivo consumo (più di 50g al giorno) potrebbe accentuare alcuni disturbi digestivi. Per evitare il problema bisogna masticarla bene.

Di seguito vi forniamo un elenco di alcuni tipi di frutta secca e delle loro caratteristiche:
– mandorle: rafforzano il sistema immunitario e sono antinfiammatorio;
– anacardi: stimolano l’assorbimento muscolare del glucosio;
– nocciole: buona fonte di acido oleico, Omega6 e acido folico;
– arachidi: sono ricche di sostanze ad azione antiossidante;
– pistacchi: ricchi di potassio e ferro, aiutano a controllare il colesterolo;
– noci: proteggono il cuore e rinforzano il sistema immunitario.